Jestem otyła, nie mam ochoty na aerobik i siłownię... |
 |
|
dr n. med. Magdalena Kwaśniewska (1), prof. dr hab. n. med. Wojciech Drygas (1,2) |
(1) Uniwersytet Medyczny w Łodzi, (2) Instytut Kardiologii w Warszawie |
Jak wynika z najnowszych badań redukcja masy ciała nie wymaga codziennych wycieńczających ćwiczeń na siłowni ani uprawiania sportów wyczynowych. Podstawą sukcesu w walce z nadwagą jest odpowiednia motywacja i systematyczność. Aktywność fizyczna powinna stać się elementem codziennego funkcjonowania, swego rodzaju rutyną. Zgromadzono szereg dowodów na to, że nawet umiarkowane ćwiczenia fizyczne wykonywane regularnie mogą przynieść zadowalające efekty.
Wiadomo również, że przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicy brzusznej, a także redukcja nadwagi staje się szczególnie problematyczna u kobiet w wieku średnim i w okresie pomenopauzalnym. Obserwacje poczynione w tej właśnie grupie kobiet przynoszą bardzo optymistyczne wyniki. Kobiety, które poświęcają chociaż 3 dni w tygodniu na 30-minutowy marsz z umiarkowaną intensywnością mogą już w ciągu pierwszych 20. tygodni ćwiczeń pozbyć się średnio aż 12 kilogramów! Jak wynika z opublikowanego ostatnio badania interwencyjnego w grupie 112 otyłych kobiet w wieku okołomenopauzalnym wykonywanie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności (chodzenie na bieżni) minimum 3 razy w tygodniu w połączeniu z dietą niskokaloryczną jest najskuteczniejszym modelem w redukcji masy ciała. Efekty takiego 5-miesięcznego programu leczniczego okazały się lepsze niż sama dieta czy też dieta w połączeniu z bardziej forsownymi ćwiczeniami. Co ważne, poza redukcją średnio kilkunastu kilogramów (nawet 16.6 kg!) zaobserwowano znaczący, gdyż blisko 25-procentowy spadek ilości tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okolicy brzusznej. Należy jednocześnie mieć świadomość, że aby utrzymać ten efekt lub dodatkowo pozbyć się kolejnych kilogramów i centymetrów konieczne jest kontynuowanie ćwiczeń przez cały rok, niezależnie od pory roku.
W większości badań analiza porównawcza efektów treningu o umiarkowanej
i dużej intensywności wskazuje, iż oba poziomy intensywności przynoszą
zbliżone rezultaty. Nie zaobserwowano także, aby w porównaniu do
umiarkowanych ćwiczeń bardziej intensywny trening fizyczny przyczyniał
się do dalszej poprawy w zakresie ryzyka rozwoju chorób serca, cukrzycy
czy nowotworów.
|
|
Warto zatem, aby każda kobieta potrafiła określić indywidualnie
intensywność wykonywanych ćwiczeń fizycznych. Intensywność umiarkowana
ćwiczeń oznacza, że częstość rytmu serca na minutę mieści się w
granicach 50-60% tętna maksymalnego podczas głównej części treningu.
Tętno maksymalne natomiast wylicza się z prostego wzoru: 220 – wiek (w
latach). Dla przykładu kobieta 50-letnia powinna ćwiczyć z tętnem
treningowym w granicach 85-102/min. Należy jednocześnie pamiętać, że
opisana powyżej formuła dotyczy osób zdrowych, bez zdiagnozowanych
chorób przewlekłych. W każdym innym przypadku konieczne jest wykonanie
specjalistycznych badań kwalifikujących do wysiłku fizycznego i
zaplanowanie indywidualnego planu treningowego przez lekarza lub
fizjoterapeutę.
W badaniach naukowych najczęściej opisuje się korzyści wynikające ze
spacerów czy szybkich marszów, gdyż jest to rodzaj wysiłku najbardziej
uniwersalny, nie wymagający szczególnych umiejętności, warunków
otoczenia ani nakładów finansowych. Nie oznacza to jednak, ze jest to
jedyny skuteczny rodzaj wysiłku w walce z nadwagą. Istnieje szereg
dowodów na to, że w programach redukcji masy ciała istotne korzyści
przynoszą także inne ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, jak na
przykład jazda na rowerze, pływanie, bieganie na nartach, taniec itp.
Nie bez znaczenia jest także opracowanie i przestrzeganie odpowiedniego
planu dietetycznego. Najlepsze efekty w zakresie redukcji masy ciała i
utrzymania pożądanych wskaźników antropometrycznych można uzyskać za
pomocą kompleksowego programu obejmującego niskokaloryczną, właściwie
zbilansowaną dietę z regularną aktywnością fizyczną o umiarkowanej
intensywności. Warto również pamiętać, iż dążenie do osiągnięcia
prawidłowej masy ciała nie jest celem, ale środkiem do poprawy stanu
zdrowia, zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej, udaru mózgu, cukrzycy
czy niektórych nowotworów i w efekcie do wydłużenia życia i poprawy
jego jakości.
|
|